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Teil 2 - „Master the Basics oder was im Dunkeln passiert“



utor: Stefan Liebezeit | Munich Personal Training Lounge http://www.munich-pt-lounge.de/


In meinem letzten Blogbeitrag ging es darum was im Training wirklich passiert und was der Inhalt der vielen Trainingseinheiten ist, in denen es um die „Arbeit“ an den absoluten Basics geht. In den jeweiligen Trainingseinheiten selbst liegt diese Detailarbeit oft schon im Warm-Up.

Grundsätzlich möchte ich an dieser Stelle noch einmal auf eine Definition des Begriffs Training von D. Martin (2001) eingehen: „Sportliches Training ist ein planmäßig gesteuerter Prozess, bei dem mit inhaltlichen, methodischen und organisatorischen Maßnahmen, entsprechend einer Zielvorstellung, Zustandsänderungen der komplexen sportmotorischen Leistung, Handlungsfähigkeit und des Verhaltens entwickelt werden sollen.“

Wie in dieser Definition deutlich wird, ist Training ein planmäßig gesteuerter Prozess nach einer klaren Zielvorstellung. Leider erscheinen mir viele Trainingseinheiten oder Warm-Ups er planlos und wenig zielorientiert.

Was ist also das Ziel eines modernen Warm-Ups im Functional Training?

Für mich sind diese Ziele zunächst die Verbesserung der Qualität von Bindegewebe, Muskeln und Gelenken, von Mobilität und Stabilität, der Ansteuerung, der physischen und psychischen Aktivierung (besonders die Core-Aktivierung), der Bewegungsqualität und letztendlich die Erhöhung der Herzfrequenz.

Wie setze ich dies nun strategisch optimal und mit Plan um?

Ich möchte im Folgenden auf drei Faktoren zu sprechen kommen: Foam Rolling, Aktivierung und Movement Prep.

Foam Rolling:
Für viele mittlerweile Standard, aber leider immer noch nicht wirklich etabliert! Für mich ist FR eine Methode um zunächst das Bindegewebe auf eine anstehende Belastung vor zu bereiten und gleichzeitig die Beweglichkeit zu verbessern. Gerade in der Wiederherstellung der vollständigen Bewegungsamplitude (ROM) der wichtigsten Gelenke sehe ich den entscheidenden Benefit des FR. Ganz gleich was die aktuellen Studien sagen, hat sich in meiner täglichen Praxis das FR zu Beginn der Trainingseinheit als absolut effiziente Methode erwiesen um die Beweglichkeit in kurzer Zeit erkennbar und spürbar zu verbessern.

Ich persönlich arbeite dabei langsam, intuitiv und absolut individuell von Kunde zu Kunde. Vom Ablauf her starte ich mit der hinteren Kette (SBL) von unten nach oben, danach die Spirale Kette (SL) und dann die vordere Kette (SFL). Grundsätzlich richten sich die einzelnen Regionen natürlich nach den Bedürfnissen des Kunden. Erfahrungsgemäß sind aber gerade die Regionen Oberschenkelvorder- und Rückseite, Gesäß und der obere Rücken die absoluten „Dauerbrenner“.




Aktivierung:
Die Beschreibung „schlafende Muskeln und Muskelgruppen zu wecken“ trifft an dieser Stelle den Nagel auf den Kopf. Es geht also darum zunächst lokal, die für den Alltag und das Training relevanten Muskelgruppen zu (re-) aktivieren. Dabei besteht der Unterschied zu den später folgenden Movement Preps darin, dass es sich hierbei meist um koordinativ recht einfache Übungen handelt, bei denen generell die Herzfrequenz deutlich niedriger bleibt (was aber individuell verschieden sein kann). Für mich eignen sich hier vor allem Tools wie Minibands, der klassische Pilatesball oder auch Foam Roller. Welche Bereiche ich aktiviere ist auch hier natürlich in erster Linie vom jeweiligen Kunden und dessen Zielen abhängig. Jedoch hat sich in der Praxis gezeigt, dass vor allem die Hüft-, Core- und Schultergürtelstrukturen der meisten Aufmerksamkeit bedürfen. In Bezug auf die Hüftregion sind meine Favoriten die lateral Walks mit den Minibands und die Hip Bridge (Hüftextension, optional mit Pilatesball oder Foam Roller zwischen den Oberschenkeln).




Movement Prep:
Der von Mark Verstegen etablierte Begriff bezeichnet eine Reihe von Übungen welche wie der Begriff schon sagt Übungen zur Bewegungsvorbereitung umfassen. Von einigen Trainern wird hier auch der Begriff „Dynamic Stretching“ oder „Dynamisches Aufwärmen“ verwendet. Diese Übungen sollen das immer noch häufig eingesetzte lange statische Dehnen ersetzen. Kurz gesagt sind diese Übungen eine Kombination aus Stretching + Aktivierung + Bewegung. Der Benefit sind neben einer zusätzlichen Verbesserung der Beweglichkeit, die Steigerung der Durchblutung, die Erhöhung der Core-Temperatur und die Aktivierung des Nervensystems. Natürlich nicht zu vergessen das „hochfahren“ des Herz-Kreislauf-Systems.

Praktisch arbeite ich hier nach den Prinzipien 1) vom Leichten zum Schweren und 2) vom Einfachen zum Komplexen. Meine Favoriten sind dabei u.a. der Knee Hug, Leg Cradle, Handwalks und der World Greatest Stretch.


Diese drei Methoden sind natürlich immer noch kein komplettes Warm Up aber für mich die Basis eines jeden Warm-Ups. Ab besten lässt es sich mit Zähneputzen vergleichen. Und auch hier gilt, man muss es nicht machen, aber wer es regelmäßig macht spart sich später den Weg zum Arzt und fühlt sich deutlich besser.

Euer Stefan
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